fbpx
32.7 C
Budapest

Fitten anyaként: számok és ami mögöttük van

Tudtad?

Lukasz Rebeka
dietetikus, csecsemő-szülő kapcsolati konzulens, a Kiskanál Kommandó alapítója Évek óta foglalkozik gyerekekkel, személyesen és online egyaránt segítve a szülőket. A célja, hogy a szülők etetés helyett megtanulják táplálni gyermeküket. Fő érdeklődési területe a koragyermekkori táplálási problémák és a hozzátáplálás. Nagy hangsúlyt fektet a legújabb szakmai ajánlásokra és a fejlődésre, ezért rendszeres résztvevője és előadója a hazai gyermekgyógyászati konferenciáknak. Az Innovatív Gyógyszergyártók Egyesülete Egészségértés díját 2018-ban vette át a Kiskanál Kommandóért, amely könyveit és kisokosait a Házi Gyermekorvosok Egyesülete és a Magyar Gyógyszerészi Kamara szakmailag ajánlja.

Fitten anyaként!?

számok és ami mögöttük van

 .

Naponta találkozunk szakemberként azokkal a tévhitekkel, hogy szoptatás alatt nem lehet – vagy nem kell- figyelnünk a testünkre, hiszen első a baba, és nyugodjunk bele, most nem kell a saját testünkre időt fordítani. Vagy, hogy nem kell a táplálkozásra figyelni, „minél több kalória, annál jobb/erősebb lesz a tej”. Mi az igazság? Mi a helyzet a fogyással, a mozgással? Mit kellene enni? Mutatjuk!

Beszélgetőtársak:

Lukasz Rebeka, gyermekekkel foglalkozó dietetikus, csecsemő-szülő kapcsolati konzulens, a Kiskanál Kommandó vezetője, anya

Németh Dorottya, kétszeres fitness-világbajnok, kétgyermekes anya

Az alábbi videóban az anyai diétákról, fogyókúráról, mozgásról, és a body shamingről beszélgetünk. Emellett mutatunk egy könnyedén összedobható, egészséges finomságot: akár kisgyermeknek, akár szoptatós anyának, akár a családnak szuper választás. A videó alatt találtok sok sok fontos plussz infót, olvassátok át a cikket, miután megnéztétek a videót!

Mit ír a szakirodalom? 

  • A baba „kereslete” a fő tényező a tejmennyiség meghatározásában. A csökkent tejmennyiséggel járó anyai tényezők közé tartozik az anyai stressz, szorongás, fáradtság, betegség, az anyai inzulinrezisztencia, a hormonális orális fogamzásgátlók, a dohányzás és a csecsemőtől való elválasztás. NEM a mozgás. A mérsékelt edzés nem változtat az anyatej mennyiségén vagy összetételén (tejsav kiküszöbölhető, ha a babát zavarja).
  • A szoptatás további energiát és tápanyagokat igényel az anyai étrendben, beleértve a fehérjét, az A és E vitamint, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot. De ez nem melegágya az elhízásnak. Oda lehet az étrendre figyelni, ÉS a szoptató anyának vagy csecsemőjének nem kell a mérsékelt fogyókúrával járó káros hatásoktól tartaniuk. Az éhezéstől és a szélsőséges diétáktól persze tartózkodni kell ekkor (is).
  • A fokozatos súlycsökkentés a szoptatás alatt is biztonságosnak tűnik, és nem veszélyezteti a baba súlygyarapodását.
  • Lehetséges, hogy a túl erőteljesen edző anyáknál nem maga a testmozgás, hanem a nem megfelelő folyadék- vagy táplálékbevitel vezet a tejtermelés csökkenéséhez, amely a babáknál nem optimális súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát NEM az edzés, hanem az, hogy az anya táplálkozása és regenerációs időszaka nem oké ehhez képest.
  • Kiemelném a
    1. heti 2-is halfogyasztás fontosságát, az alacsony higanykoncentrációjú halakból: tonhal, lazac, tőkehal, harcsa, garnéla. Ami kerülendő, az a kardhal, a cápa, makréla vagy a tilápia, hiszen károsodást okozhat.
    2. az allergénprevenciót, azaz egyenek tojást, halat, búzát, tejfehérjét, stb- a szakirodalom egyértelmű: preventív hatással bír az allergiás megbetegedésekre, ha így teszik.
    3. a vegetáriánus irányzatokat, hogy az ezt követő anyáknak ismerniük kell az ásványi anyag-, fehérje- és vitaminhiány potenciális kockázatát. Az étrendi korlátozás mértékétől (pl. Ovo- vagy laktovegetariánus) függően kalcium-, D-vitamin- és B12-vitamin-kiegészítőkre lehet szükség ezen tápanyagok ajánlott bevitelének teljesítéséhez.
    4. böjtölés: hatással lehet a tejösszetételre, hosszabb távon az anya állapotára is kihat, ezért szoptatás vagy várandósság alatt különösen nem ajánlott, rövid ideig sem!!!!

Azaz a szakirodalom szerint egy kisgyermekes, akár szoptató anya előtt is nyitva áll a kapu: mozoghat, figyelhet az étrendjére, ha szeretne, segítséggel és odafigyeléssel súlyt is veszthet fokozatosan.

Mire van szüksége egy szoptató anya szervezetének?

Napi energiaigény EER (függ az anyai kortól, aktivitási szinttől, súlytól, magasságtól) +

+ 330 kcal (0-4 hós baba szoptatása)

+ 400 kcal (7-12 hós baba szoptatása)

Azaz 2130-2800 kcal/nap a fentiektől függően

 

Napi fehérjeigény (RDA): 71g /nap (0-6 hós baba szoptatása)

Napi igény (RDA), 18 éves kor feletti szoptató nők:

A-vit. 1300 mcg

D-vit. 600 NE

E-vit. 19 mg

K-vit. 90 mcg

C-vit. 120 mg

B6-vit. 2 mg

B12-vit. 2,8 mcg

Niacin 17 mg

Tiamin 1,4 mg

Folát 500 mcg

Riboflavin 1,6 mg

Kalcium 1000 mg

Foszfor 700 mg

Vas 9-10 mg

Cink 12 mg

Jód 290 mcg

Szelén 70 mcg

forrás: uptodate.com / nap.edu

A gyakorlatban 

Ezeket egészséges, mérsékelt mozgást végző anyának napi ötszöri étkezéssel lehet biztosítani némely tápanyag külső pótlásával (pl. D-vitamin készítmény) a tápanyagigényét.

Az étkezések tartalmazzanak:

  • szénhidrátot (teljes kiőrl./graham tortilla/pékáru, tészták, bulgur, kuszkusz, rizs, stb.),
  • fehérjét (húsok, halak, tejtermékek, tojás, hüvelyesek),
  • zsiradékot (avokádó, növényi olajok, halak).
  • sok sok zöldséget!

Amint allergia, emésztőrendszeri probléma vagy bármilyen megfontolásból korlátozzuk az étrendet, keressünk fel szakembert a hiányállapotok elkerülése miatt. Ő számításba veszi az egyénre szabott napi bevitelt, ami személyenként változik!

Receptek

Alaptortilla

  • 24O g liszt (ez lehet graham liszt, fele-fele arányban egyéb liszttel)
  • 3 ek olívaolaj
  • 1 ek görög joghurt
  • 1 tk sütőpor
  • 1 tk só
  • 15O g melegvíz

Az összetevőket összekeverjük, majd kis labdákat formázunk belőlük. A labdákat kinyújtjuk, majd tapadásmentes serpenyőben sütjük őket, mindkét oldalukat 3-3 percig közepes/alacsony lángon.

Mehet bele:

-fűszeres csirkemell

-pirított zöldség

-guacamole

-joghurt egy kis fokhagymával

-salsa

-sajtok

-olajbogyó

-Babának:

Burgonyát pároljuk meg (kb. 1 marék kockázva), majd tegyük a turmixgépbe. Menjen mellé egy kis pirított pritaminpaprika, sült csirkehusi. Egyneműre pürésítsük.

Ha a baba darabos ételt eszik, a tortillát vágjuk neki hosszúkás finger foodra, és a sült paprika gerezdekkel, mártogatóssal és pár darab sült, puha csirkehusival tálaljuk.

Ajánlott eszköz: START kanál, majd NUMNUM kanál, BABY MAT tányér, EZPZ mini itatópohár

-Kisgyermeknek:

Hagyjuk hogy ő maga állítsa össze a tortillát! Vágjunk fel mindenfélét, és kérjük meg a gyermeket, hogy tetszés szerint töltse meg.

Ajánlott eszköz: HAPPY MAT tányér, EZPZ szívószálas kulacs

.

Segítségre van szükséged?

Keress minket bátran, ha szakemberekkel szeretnéd biztosítani az étrendedet, mozgásodat. Én vállalok várandósokat, szoptató anyának, babákat, kisgyermekeket. Keress bizalommal ITT.

Dóri honlapján pedig rengeteg mozgásos tartalmat találsz, kövesd őt, ha hiteles infóra van szükséged a testeddel kapcsolatban!

WEBSHOP

MEGÉRKEZETT

Prémium szilikon termékek Amerikából

FRISS

VIP klub

Segítünk babád vagy kisgyermeked táplálásában.

error: Vedd fel a kapcsoaltot velünk, ha szeretnéd átvenni anyagainkat.