Vajon melyik a legolcsóbb C-vitamin a piacon? És melyik a legjobb? Mire jó valójában a C-vitamin?

Napjaink egyik sztárvitaminja a C-vitamin, a boltok polcain C-vitaminkészítmények egész garmadájával találkozhatunk, és ha fontos szempont az ár, akkor érdemes leszögezni, hogy a felesleges kiadásokkal lehet a legtöbbet spórolni. Bár sokak számára meglepő, de nem újdonság, hogy a C-vitamint nem szükséges több grammos mennyiségben fogyasztani.

A felnőttek napi C-vitaminigénye 80 mg.[1] Gyermekek esetén ez az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és az UpToDate ajánlása alapján az alábbiak szerint alakul:

Egy 4 éves gyermeknek tehát 0,03 gramm vagyis 30 mg C-vitaminra van szüksége naponta. Miért fogyasztják sokan mégis grammos mennyiségben a C-vitamint?

Valószínűleg azért, amiért a tengerimalac népszerűbb háziállat, mint a patkány. Marketing okokból. Hazánkban is nagy népszerűségnek örvendenek a különböző C-vitamint tartalmazó vitaminkészítmények. Az ősz beköszöntével C-vitaminreklámok özönlenek ránk mindenhonnan. Az őszi-téli időszakban érezhetően megnő a lakosság C-vitamin iránti kereslete: a C-vitamin neve szinte egybefonódott a megfázás megelőzésével és kezelésével. Ha megkérdeznénk az utcaemberét, hogy melyik vitamin képes a megfázást gyógyítani, akkor nagy eséllyel sokan egyből rávágnák, hogy a C-vitamin. Pedig ez nem igaz.

Átfogó kutatások során sem sikerült egyértelműen bizonyítani azt, hogy az átlagos, jól táplált emberek körében a C-vitaminfogyasztás jelentősen csökkentené a megfázás valószínűségét, valamint azt, hogy a kiegészítő C-vitamin-bevitel a beteg számára is érezhető módon csökkentené a megfázás tüneteit és a betegség időtartamát.

Klinikai vizsgálatok során a C-vitamin többnyire kedvezőbb hatásúnak bizonyult, mint a placebo, átütő hatása azonban nem volt. A vizsgálatok eredményei azonban nem egybehangzók: míg egyes vizsgálatok pozitív eredménnyel zárultak, más esetekben a C-vitamin hatása nem haladta meg a hatóanyagot nem tartalmazó placebóét. Az eredmények alapján a néhány száz mg-os dózisban alkalmazott C-vitamin kismértékben csökkentheti a felnőttek által tapasztalt tünetek súlyosságát és a betegség időtartama is 10%-kal rövidülhet. Ez azonban a beteg szempontjából azonban nem jelent nagy különbséget, hiszen nem sok különbség van aközött, hogy 7 napig vagy 6 nap 7 óráig tart a megfázás.

Ha a megfázást nem gyógyítja, akkor miért van szükségünk C-vitaminra?

Az emberi szervezet egészséges működéséhez mindenképpen szükség van kívülről bevitt, a korábban írt mennyiségű C-vitaminra. Az ember ugyanis ebben a tekintetben egészen hasonló a tengerimalachoz, mivel a rágcsálóhoz hasonlóan mi sem tudjuk előanyagaiból előállítani a C-vitamint. A C-vitaminhiány tüneteit már az ókorban is leírták, annak igazolására, hogy a tünetek (skorbut) hátterében egy anyag, nevezetesen a C-vitamin hiánya áll egészen a 20. századig várni kellett.

A C-vitamin szükséges az immunrendszer egészséges működéséhez, elősegíti a vasfelszívódást, számos enzim működéséhez, illetve hormon előállításához nélkülözhetetlen. C-vitaminhiány esetén sérül kollagénszintézis, ezért vérezhet például a fogíny.

Biztonságos-e a nagydózisú C-vitamin?

Egyre biztosabb, hogy nem szükséges folyamatosan nagy mennyiségben C-vitamint fogyasztani. Ennek több oka is van.

Egyrészt, klinikai vizsgálatok során fény derült arra, hogy a megfázás során várható kedvező hatások kifejezettebbek, ha a beteg a betegség kezdetén szed nagyobb dózisú (akár 3 g/nap) C-vitamint, mint ha folyamatosan alkalmazna 1000 mg-ot.

Másrészt a napi ajánlott bevitelen túli C-vitamin jelentős része a vizelettel ürül (vagyis pár órán belül kipisiljük). Az emberi szervezetben kb. 1500 mg C-vitamin raktározódik. Amennyiben tartósan több C-vitamint fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, akkor a raktárak 2500 mg-ra nőnek, majd a felesleg a vesén keresztül a vizelettel ürül.

Sem felnőtteknek, sem gyerekeknek nem szükséges tehát hosszú távon napi több száz vagy több ezer mg C-vitamint bevinni.

Annál is inkább, mert a gyermekek esetén biztonságosan bevihető C-vitamin felső határa messze elmarad a több grammos mennyiségtől. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health) ajánlása alapján a C-vitaminból biztonságosan bevihető mennyiség felső határa az alábbiak szerint alakul:

• 1-3 év: <400 mg/nap
• 4-8 év: <650 mg/nap
• 9-13 év: <1200 mg/nap
• 14-18 év: <1800 mg/nap
• 18 év felett: 2000 mg/nap

Természetes vagy mesterséges C-vitamin?

A mesterséges és a természetes C-vitamintól is pontosan ugyanazok a hatások várhatók. Az emberi szervezet nem tudja megkülönböztetni, hogy a C-vitamin, amelyet beviszünk eredetileg paprikából vagy szőlőcukorból származott-e. (Az ipari szintézis alapja többnyire a szőlőcukor.) A kereskedelmi forgalomban kapható, tabletta, kapszula, por vagy oldat formájában található C-vitamin (L-aszkorbinsav) szinte teljes egészében szintetikus forrásból származik. Mégis kedvezőbb a C-vitamint természetes formájában bevinni, mégpedig zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával.

A C-vitaminban gazdag zöldségek (pl. paprika, káposzta) és gyümölcsök (pl. citrusfélék) fogyasztásának számos előnye van, annak ellenére, hogy a C-vitaminnak forrástól függetlenül teljesen azonos élettani hatása van. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás jelentősége nem abból származik tehát, hogy a természetes C-vitamin kedvezőbb hatású, mint a mesterséges, hanem abból, hogy ebben az esetben a C-vitamin mellett más értékes, a szervezetünk számára kedvező hatásokkal bíró anyagokat (pl. más vitaminokat, ásványi anyagokat, flavonoidokat, rostokat) is elfogyasztunk.

Zöldségek és gyümölcsök hozzávetőleges C-vitamin-tartalma:

Mítosz az, hogy rengeteg, szinte elfogyaszthatatlan mennyiségű zöldség-gyümölcs kell a gyerekeknek. A napi ajánlott zöldség- és gyümölcsbevitel teljesítése meglepően könnyű. Egy óvodáskorú gyermek számára napi 1 csésze zöldség/gyümölcs (akár több részleteben elfogyasztva) fizikai aktivitástól, nemtől és kortól függően elég lehet.

Minden szakmai alapot nélkülöznek és még a jogszabálynak sem felelnek meg azok az étrend-kiegészítő reklámok, melyek azt sugallják vagy állítják, hogy a változatos, kiegyensúlyozott étrend nem alkalmas a szükséges tápanyagok bevitelére, valamint arra utalnak, hogy a gyermekek nem tudnak annyi zöldséget és gyümölcsöt enni, ami számukra kielégítő lenne.

Gyümölcskoncentrátumok és kristályok helyett sokkal több élettani haszonnal bír, ha a teljes zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztanak a gyermekek. A koncentrátumok, kivonatok, porok készítése során számos, a zöldségekben, gyümölcsökben egyébként jelenlévő, kedvező hatású anyagot (pl. rostok) elveszítünk. Amennyiben az adott termék magasabb hőmérsékleten készül, valószínűleg a hőre bomló C-vitamin jelentős része is elveszik és nem kerül ­ az egyébként megtévesztett ­ felhasználónak szánt termékbe.

Ha tényleg nem eszik zöldséget és gyümölcsöt a gyermek..?

Probléma lehet, ha a gyermek nem szívesen fogyaszt zöldséget vagy gyümölcsöt (érdemes EZT elolvasni). Érdemes naponta többször kínálni, minden étkezéshez tegyünk valami zöldet a tányérra, és az egyik leghatásosabb, ha példát mutatunk számára, tehát a szülő is szívesen fogyaszt zöldséget, gyümölcsöt.

Az evészavaros gyermekek (ITT TUDHATOD MEG, hogy a GYERMEKED EVÉSZAVAROS-E) esetén különösen nehéz lehet a változatos étrend kialakítása, a témával több eddigi cikkünk is foglalkozott. Az extrém válogatós  vagy ARFID evészavaros gyermekek számára megoldást jelenthet a C-vitaminnal dúsított gyümölcslé fogyasztása, mely deciliterenként 25-30 mg C-vitamint tartalmaz, tehát már 1-2 dl elfogyasztása is fedezi a napi szükségletet.

Mellékhatások és kockázatok

A C-vitamin biztonságosan alkalmazható, nem ajánlott azonban hosszú ideig több ezer mg-ot fogyasztani belőle, mivel az 1 g/nap-ot meghaladó dózisok hasmenést okozhatnak. A napi jaánlott bevitelt meghaladó C-vitamin fogyasztás fokozza a vese oxalát- és urát-ürítését, és a vesekő kialakulásának az esélyét.

A legfrissebb kutatási eredmények alapján már – több héten keresztüli – a napi 250-500 mg-nyi táplálkozáson felül bevitt C-vitamin is jelentősen fokozza a vesekőkockázatát. A napi ajánlott beviteli értéket meghaladó C-vitamin-bevitel ellenjavallt glükóz-6-foszfát-dehidrogenáz hiány, hemokromatózis, és veseelégtelenség esetén. A C-vitamin kölcsönhatásba léphet egyes daganatellenes szerekkel csökkentve vagy fokozva azok hatékonyságát, ezért daganatterápia alatt nem javasolt a nagy dózisú C-vitamin alkalmazása. A nagy dózisú C-vitamin fokozhatja az alumínium felszívódását, ezért alumínium-tartalmú gyomorsavcsökkentők esetén a C-vitamin készítmény és az gyógyszer alkalmazása között 1-2 órát célszerű várni.

Források:

• Csupor D: PirulaKalauz, Pharmagist Bt. 2020. 117-118.

• EFSA Journal 2013;11(11):3418

• Front Nutr. 2022, 9:1082500. doi: 10.3389/fnut.2022.1082500

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

• https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

• Int J Food Sci Nutr. 202273(5):588-599. doi: 10.1080/09637486.2022.2048359.

• Nutr Clin Pract. 2022. doi: 10.1002/ncp.10914.

• Sisli Etfal Hastan Tip Bul. 2021;55(2):139-145. doi: 10.14744/SEMB.2021.82335

• Tóth B; Csupor D: Nagy dózisú C-vitamin: mire jó? MAGYAR KÉMIKUSOK LAPJA, 72 (3). pp. 85-86. ISSN 0025-0163 (2017)

• UpToDate 2024. Overview of water-soluble vitamins

• Urol J. 2019 May 5;16(2):115-120.

[1] A felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia érték (NRV) a 1169/2011/EU rendelet XIII. melléklete alapján a C-vitamin esetén 80 mg/nap. [2] Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) tudományos bizottsága a gyermekek számára ajánlott napi C-vitaminbevitelt 1-3 éves korban 20 mg/napban, 15-17 évesek esetén a fiúknak 100 mg/napban, a lányoknak 90 mg/napban határozta meg. A köztes korosztályoknak a két értékből lehet kiszámolni a szükséges bevitelt.